Zdrowy balans na talerzu

Co jedli i jedzą Polacy? Gdyby przeanalizować dokładnie kuchnie regionalne na pewno można odnaleźć dużo wyjątkowych i smacznych dań. Jednak głównie polska kuchnia kojarzy się większości osób z mięsem, ziemniakami, kapustą. Za tradycyjne polskie dania uznaje się popularne pierogi, gołąbki, kotlet schabowy i mielony, bigos, golonkę, sycące mięsne zupy tj. żurek, rosół, grochowa. Polska kuchnia nie wydaje się być zbyt lekka i łatwostrawna, ale na pewno bogata w smak i sycąca.

Najnowsze badania nad sposobem żywienia Polaków pokazują, że w stosunku do norm spożywamy za dużo czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, a za mało warzyw i owoców. W dietach Polaków stwierdzano niedobory wapnia, magnezu, potasu, witamin D i C, folianów przy jednoczesnym nadmiarze sodu. Niestety nasza dieta odbija się mocno na naszym zdrowiu, jeśli jest nieprawidłowa zwiększa u nas ryzyko pojawienia się chorób dietozależnych takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, otyłość

Jak w takim razie skomponować zdrowy posiłek?

Połowę talerza powinny zawsze zajmować warzywa. Niezależnie czy jemy śniadanie, obiad czy kolację. Część warzyw można zastąpić owocami. Najlepiej wybierać różnorodnie, warzywa w każdym kolorze i rozmiarze. Każde z nich ma swoje unikalne wartości, różną zawartość witamin, antyoksydantów i związków aktywnych.

Pozostałe miejsce na naszym talerzu rezerwujemy na białko i węglowodany. Każda z tych grup powinna dostać po ¼ miejsca na talerzu. Jako źródła białka powinniśmy wybierać mięso drobiowe, chudą wołowinę, cielęcinę, mięso królika, jaja, nasiona roślin strączkowych, tofu, mleko i produkty mleczne (sery, fermentowane napoje mleczne) ryby szczególnie morskie. Warto wymiennie w naszych posiłkach dodawać roślinne i zwierzęce źródła białka.

Sięgając po źródła węglowodanów wybierajmy ciemne makarony, brązowy ryż, ciemne pieczywo, najlepiej na zakwasie, gruboziarniste kasze i płatki owsiane górskie. Są lepszym źródłem błonnika i składników mineralnych niż produkty z pełnego przemiału.

Poza tym powinniśmy na co dzień ograniczać sól, cukier dodany oraz zwracać uwagę na jego zawartość w gotowych produktach, alkohol, napoje gazowane.

Pamiętając o tych zasadach możemy modyfikować nasze ulubione polskie dania. Np. Zamienić mięso w gołąbkach na soczewicę, zamiast schabowego, przygotować kotlet warzywny lub grzyby w panierce. A do pierogów dodać chudsze i uboższe w nasycone kwasy tłuszczowe mięso drobiowe.

Na jakość jedzonych przez nas dań wpływa także obróbka termiczna, czyli sposób przygotowywania potraw. Gdy smażymy na tłuszczu zwierzęcym, zwiększamy zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w naszym daniu. Jeśli już smażymy, wybierzmy oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Najlepszymi sposobami przyrządzania potraw są: gotowanie na parze i w wodzie, pieczenie pod przykryciem, duszenie. Pozwalają zachować lepsze wartości odżywcze i zdrowotne potraw.

Jeśli chcemy, aby nasze posiłki były jak najzdrowsze i nie chcemy spędzać w kuchni wiele czasu, pamiętajmy o paru zasadach.

Wybierajmy sezonowe warzywa i owoce, ale nie bójmy się też sięgać po mrożonki. Warzywa są zawsze zbierane do mrożenia w szczycie sezonu, dlatego mają wysoką zawartość składników mineralnych, a mrożenie w wysokiej temperaturze pozwala je zachować.

Jeśli nie mamy czasu gotować i moczyć strączków za każdym razem, gdy zachce nam się humusu lub falafela, możemy za jednym razem ugotować większą ilość nasion i zamrozić je. Możemy też sięgnąć po strączki w puszkach. Pamiętajmy jednak, że są dużo droższe i mogą zawierać dodatek soli lub cukru. Plusem takiego rozwiązania jest fakt, że większość osób lepiej toleruje nasiona roślin strączkowych z puszek.

Gotujmy potrawy na 2-3 dni, wtedy nie będziemy musieli codziennie spędzać czasu przy kuchence. Możemy też wcześniej, tego samego dnia przygotować składniki na dania, które ugotujemy w ciągu tygodnia. Możemy pokroić już warzywa w kostkę lub słupki, ugotować kaszę, zamarynować mięso, czy nawet przygotować mieszankę suchych składników na ciasto czy placki.

Planujmy nasze jadłospisy z wyprzedzeniem, wtedy nie będziemy musieli organizować nieplanowanych wypadów do sklepu, zamawiać gotowych i droższych dań oraz kupować za dużo nie potrzebnych składników, które ulegną zmarnowaniu.

Artykuł powstał w ramach kampanii edukacyjnej „Zdrowy balans – najlepszą dietą”, przy współpracy z marką Cedrob Z Kurnej Półki.