Zmień dietę i zadbaj o swoją odporność! Proste wskazówki wspierające system immunologiczny

Wyzwania z jakimi mierzymy się w obliczu pandemii sprawiają, że coraz większą wagę przykładamy do budowania odporności, a popularne zdanie „jesteś tym, co jesz” nabiera jeszcze większej mocy.  Dlatego dziś serwujemy kilka prostych przepisów na smakołyki, które zwiększą naturalną wytrzymałość organizmu, a przy tym są naprawdę smaczne.

Antyoksydanty, białko, które stanowi budulec dla przeciwciał zwalczających patogeny czy substancje działające przeciwbakteryjnie – brzmi skomplikowanie? Tymczasem większość tych składników znajduje się w wielu popularnych i łatwo dostępnych produktach, dzięki czemu stosowanie diety wspierającej system immunologiczny wcale nie jest tak trudne, jak to się może wydawać. Dziś Wam to udowodnimy!

Co włączyć do naszej diety aby wzmocnić odporność?

Warto zadbać, żeby codziennie przynajmniej w jednym posiłku uwzględnić produkty wspierające odporność. Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną sprawi, że infekcje będą dotykać Was rzadziej, a ich objawy będą lżejsze. Jakie składniki należy więc włączyć do swojego jadłospisu?

Ryby morskie tj. łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka to najlepsze naturalne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wchodzą w skład wszystkich błon komórkowych naszego organizmu i wykazują działanie przeciwzapalne oraz poprawiają kondycję skóry.

Jak je spożywać? Rybę w całości można upiec w piekarniku w papierze do pieczenia lub w folii aluminiowej z dodatkiem cytryny, świeżych ziół i masła. Makrela, łosoś i pstrąg wędzony lub tuńczyk w puszcze to świetna podstawa past kanapkowych, można je szybko wymieszać z ugotowanym jajkiem lub białym serem i dodatkiem szczypiorku lub natki pietruszki. Tuńczyk w puszce może stać długo w naszej spiżarni, będzie dobrym dodatkiem do sosów, sałatek i zapiekanek na bazie ziemniaków lub makaronu. Zdrowym wyborem będą też szprotki z puszki, które są świetnym źródłem wapnia.

Kiszonki – to nie tylko kapusta i ogórek , ale też buraki, cytryny, jabłka, marchew, pomidory czy szparagi i rzodkiewki. Kiszonki wzmacniają i odżywiają florę bakteryjną w jelicie, która stanowi naturalną barierę przeciwzapalną naszego organizmu. Dzięki witaminom zawartym w kiszonkach możemy zwiększyć przyswajalność żelaza w organizmie i poprawić pracę układu nerwowego. Ponadto kiszonki wzmacniają paznokcie, a także poprawiają wygląd włosów i skóry – to dodatkowe, pozytywne „skutki uboczne” ich spożywania.

Z kiszonych produktów można przygotowywać sałatki lub przekąski.  Biała kapusta kiszona może być dodawana do pieczenia razem z mięsem, także jako podstawa zupy (kapuśniak, kwaśnica) lub dodatek do kanapek (np. kanapka Reuben). Dużą popularność w ostatnim czasie zyskało kimchi – koreańska ostra fermentowana kapusta pekińska, można na jej bazie robić zupy, sałatki i kanapki.

Bogate w składniki wzmacniające odporność są również orzechy, warzywa cebulowe, a także niektóre przyprawy. Oto kilka przepisów na śniadanie lub słodki podwieczorek z ich wykorzystaniem.

Jajka w jogurcie

Składniki:

• 4 jajka (po 2 na osobę)
• Duży kubeczek gęstego jogurtu (ok 400g)np. greckiego
• 1 ząbek czosnku
• 4 łyżki masła
• 1 łyżka octu
• Natka pietruszki posiekana
• Opcjonalnie: 1 łyżeczka tahini, świeża mięta
• Przyprawy: Sól, pieprz, ½ łyżeczki papryki słodkiej mielonej, ¼ łyżeczki chilli, ¼ łyżeczki kurkumy mielonej

Przygotowanie:

1. Czosnek rozetrzyj w moździerzu razem z solą lub posiekaj go drobno. Czosnek razem z solą dodaj do jogurtu i dobrze wymieszaj.
2. Masło rozpuść w rondelku i dodaj do niego mieloną kurkumę, słodką paprykę, chilli i tahini jeśli go używasz. Gdy masło z przyprawami lekko zbrązowieje zdejmij je z ognia i utrzymuj w cieple do momentu podania.
3. Przygotuj jajka w koszulkach. Zagotuj 1l wody. Weź małą filiżankę połóż na niej sitko i wbij do niego pierwsze z jajek. Pozwól odcieknąć nieco białku (rzadka część białka wyleci do miseczki), a resztę jajka przełóż delikatnie do drugiej filiżanki. Do gotującej się wody wlej 1 łyżkę octu, zmniejsz płomień w palniku pod garnkiem tak aby woda nie wrzała i dodaj delikatnie po 1 jajku. Gotuj przez 2-3 minuty. Wyjmij jako łyżką cedzakową.
4. Na talerz połóż najpierw jogurt, na niego delikatnie jajka, a całość polej rozpuszczonym masłem. Posyp natką pietruszki i świeżą miętą jeśli używasz.

Właściwości użytych składników:

• Jogurt naturalny – Fermentowane napoje mleczne tj. kefir, jogurt naturalny i maślanka są źródłem bakterii probiotycznych, które pobudzają układ odpornościowy i usprawniają perystaltykę jelit. Produkują także naturalne substancje przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, przez co mają zdolność hamowania rozwoju patogennych bakterii i zmniejszania ilości produkowanych przez nie toksyn.
• Czosnek – Działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie chorobotwórcze w układzie oddechowym i pokarmowym, mobilizuje także zwiększoną aktywność układu odpornościowego.
• Kurkuma – chroni serce, wpływa na obniżenie cholesterolu całkowitego, ale też podwyższa stężenie cholesterolu frakcji HDL we krwi, ma także protekcyjny wpływ na wątrobę, obniża stres oksydacyjny, wygasza procesy zapalne i działa przeciwnowotworowo.
• Natka pietruszki – jest źródłem witaminy C, kwasu foliowego i żelaza, ma pozytywny wpływ na wzrok, poprawia wygląd cery, włosów i paznokci.

Pieczona owsianka

Składniki:

• Płatki owsiane górskie1 szklanka
• 2 jajka
• Mleko 2% 1 szklanka
• Miód 2 łyżki
• 1 Łyżka rozpuszczonego masła
• Mielone migdały lub orzechy włoskie 1 łyżka
• Szczypta soli
• Owoce sezonowe lub mrożone, np. maliny, śliwki, wiśnie – 200 g
• Opcjonalnie: ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego. Można też użyć suszonych owoców, wiórków kokosowych, czekolady gorzkiej posiekanej

Przygotowanie:

1. Jajka roztrzep i wymieszaj z mlekiem, miodem, solą i ekstraktem z wanilii jeśli go używasz
2. Dodaj płatki, zmielone orzechy i inne dodatki które wybrałeś np. posiekaną czekoladę lub wiórki kokosowe
3. Owoce których używasz pokrój na mniejsze kawałki połowę dodaj do masy, a połowę wysyp na spód
4. Masę przełóż do foremki posmarowanej masłem lub wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w temperaturze 180 C przez 30 – 40 minut aż masa się zetnie. Owsianka po upieczeniu jeszcze stężeje.

Właściwości użytych składników:

• Płatki owsiane górskie są dobrym źródłem rozpuszczalnej frakcji błonnika – betaglukanu, który wzmacnia działanie układu odpornościowego i przyczyniają się do poprawy nastroju.
• Miód – Ze względu na obecność olejków eterycznych, flawonoidów, a także wysokiego ciśnienia osmotycznego, wykazuje silne właściwości bakteriobójcze. Łagodzi stany zapalne dróg oddechowych, w tym kaszel.
• Orzechy włoskie – spożycie odpowiedniej ilości orzechów włoskich przyczynia się do poprawy składu mikroflory przewodu pokarmowego, co w efekcie może wpłynąć na redukcję czynników chorobotwórczych. Są też bogatym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ciasto zero-waste

Składniki:

• Resztki owoców: banany, kiwi, mango
• 0,5-1 bochenek czerstwego pieczywa
• 3-4 jajka
• 0,5 litra pełnotłustego mleka
• 150 g śmietany (12%)
• 1,5 szklanki cukru / ksylitolu
• 1/3 szklanki migdałów
• 1 szklanka suszonych śliwek
• 1 łyżeczka startego imbiru
• cukier waniliowy
• 0,5 szklanki rumu opcjonalnie

Przygotowanie:

1.Do garnka lub miski wrzucam pokrojony w kostkę chleb i zalewam go zimnym mlekiem. 2.Rozdrabniamy chleb na gładką masę. Następnie dodajemy (opcjonalnie) rum, suszone śliwki, cukier wanilinowy, mielony imbir.
3. Ubijamy jajka z cukrem / ksylitolem / stweią i śmietaną, wlewamy do masy chlebowej i dodajemy migdały.
3. Wylewamy wszystko na posmarowaną masłem blachę. Pieczemy ok. godzinę, w piekarniku nagrzanym do 150 st. C.

Właściwości użytych składników:

• Imbir to skuteczny środek przeciwzapalny. Jego działanie porównuje się do popularnej aspiryny. Wyciąg z imbiru może działać przeciwbólowo i przeciwgorączkowo, a także hamować rozwój bakterii, wirusów i grzybów.
• Migdały – zawierają w sobie głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto znajdziemy w nich potas, fosfor, wapń i magnez oraz witaminę E i cholinę. W skórkach migdałów znajduje się sporo antyoksydantów.

Smacznego i dużo zdrowia!